هفته ششم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته۶
استراحت	نوزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده دقیقه دویدن	هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	هفده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دوازده دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدن	برنامه دویدن ۸ هفته ای
√	√	√	√	استراحت	√	√	عملکرد
نوزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده دقیقه دویدن	45 دقیقه شنا + 1 ساعت پیاده روی	هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن	هفده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دوازده دقیقه دویدن	۴۰دقیقه دوچرخه سواری	یک ساعت و بیست دقیقه پیاده روی	شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدن

وزن اول هفته: ۶۲.۱

هفته پیش آخر هفته یکم برنامه بهم ریخت ... این هفته سعی کردم استراحتم همون اول هفته استفاده نکنم

هفته پنجم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته۵
استراحت	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن	برنامه دویدن ۸ هفته ای
x	x	√	√	√	√	استراحت	عملکرد
۴۰دقیقه دوچرخه سواری	۴۵ دقیقه شنا بعد از شنا دیگه خیلی خسته بودم برای دویدن	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن+ ۱۰ دقیقه پیاده روی	دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن+ ۲۰ دقیقه پیاده روی	در مجموع دوساعت و ده دقیقه پیاده روی	استراحت

 

وزن اول هفته  : ۶۲.۸

هفته چهارم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته ۴
استراحت	یازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن	ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	نه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار	سی دقیقه پیاده روی	هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار،سه دقیقه دویدن	برنامه دویدن ۸ هفته ای
x	√	√	√	√	√	استراحت	عملکرد
لباس پوشیدم و رفتم اما سرم شدید درد گرفت نشد برنامه اجرا کنم	ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن+ ۱۵ دقیقه پیاده روی	نه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار+ ۱۵ دقیقه پیاده روی	۱ ساعت و ۱۵ دقیقه پیاده روی	هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار،سه دقیقه دویدن	دو تا ۴۵ دقیقه پیاده روی	استراحت

هفته سوم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته ۳
استراحت	شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر	شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر	سی دقیقه پیاده روی	پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار	سی دقیقه پیاده روی	پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار	برنامه دویدن ۸ هفته ای
√	√	√	√	√	-	√	عملکرد
شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر	شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر	پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار	۵۰دقیقه پیاده روی	پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار	استراحت	۴۵دقیقه پیاده روی	مجموع ورزش روزانه

 دوشنبه ... امروز ۱۰۰۰ دلیل واسه خودم آوردم که نرم ... ولی آخرش خودمو راضی کردم

۵ شنبه : خیلی بهم ریختم روحی ... خیلی ... دوباره این دوگانگی لعنتی اومده سراغم .... بعضی وقتها این غربت  پاش میزاره رو گلوت و فشار میده ...

پ.ن. : الان بهترم .... این دویدن خیلی دوست دارم

جمعه .... هورا .... آخرش یه هفته شد که همه برنامه اجرا کنم