روز۷ روز۶ روز۵ روز۴ روز۳ روز۲ روز۱   هفته۶
 استراحت نوزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده دقیقه دویدن هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن  سی دقیقه پیاده روی هفده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دوازده دقیقه دویدن  سی دقیقه پیاده روی  شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدن برنامه دویدن ۸ هفته ای
     √      √        √

 √  

استراحت 

   √

 √

  عملکرد
  نوزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده دقیقه دویدن

  45 دقیقه شنا + 1 ساعت پیاده روی

     هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن   هفده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دوازده دقیقه دویدن

   ۴۰دقیقه دوچرخه سواری

  یک ساعت و بیست دقیقه پیاده روی   شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدن

وزن اول هفته: ۶۲.۱

هفته پیش آخر هفته یکم برنامه بهم ریخت ... این هفته سعی کردم استراحتم همون اول هفته استفاده نکنم