هفته دوم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته۲
استراحت	چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار	چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار	سی دقیقه پیاده روی	سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر	سی دقیقه پیاده روی	دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار،	برنامه دویدن ۸ هفته ای
√	√	x	√	√	استراحت	√	عملکرد
چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار (روز ۵)	سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر(روز ۳)	۱ ساعت پیاده روی	نیم ساعت پیاده روی	دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار،(روز ۱)	استراحت	۲ ساعت پیاده روی	مجموع ورزش روزانه

 

  دوشنبه : خوب هفته پیش آخر هفته یه روز دویدن با دو ساعت پیاده روی جایگزین شد ...علتش هم این بود که با یه دوستم رفتیم و بعد از اون هم  وقتش داشتم اما توانش نداشتم ....

این هفته هم یکم برنامه قاطی شده .... اما سعی می کنم تا آخر هفته همش تیک باشه ...

هفته اول برنامه 8 هفته ای دویدن

 

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته اول
استراحت	یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار	یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار	سی دقیقه پیاده روی	یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار	سی دقیقه پیاده روی	یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار	برنامه دویدن ۸ هفته ای
√	x	√	استراحت	√	√	√	عملکرد
۲ ساعت  پیاده روی	30 دقیقه پیاده روی + 45 دقیقه دوچرخه	۳۰ دقیقه پیاده روی و دویدن ( برنامه رو ز۵ ) +۱ ساعت پیاده روی اضافه	استراحت	۳۰ دقیقه پیاده روی و دویدن ( برنامه روز۳) + ۴۵ دقیقه پیاده روی اضافه	۱ساعت  پیاده روی + ۱ ساعت دوچرخه سواری	۳۰ دقیقه پیاده روی و دویدن ( برنامه روز۱)	مجموع ورزش روزانه

با تشکر از آرام بابت جدول ...

شنبه :خوب من امروز به لطف بچه های  جاده ابریشم برنامه ۸ هفته ای دویدن شروع کردم.... من دویدن دوست دارم ... یه جور شادم می کنه .... با همین یک دقیقه دویدن باز همون حس و حال پارسال و برنامه ۲۴ هفته ای اومد سراغم ....که این خیلی خوبه ....کارم الان خیلی زیاده ... امیدوارم بتونم همپای بچه ها تا آخرش برم ....  فعلا جدول نمی کشم اما میام اینجا از پیشرفت برنامه میگم ....

 

۱ شنبه : امروز به جای ۳۰ دقیقه ۱ ساعت پیاده روی کردم ... حدود ۱ ساعت هم دوچرخه سواری

۲ شنبه : صبح به خاطر بارون نشد که با دوچرخه برم ... اما برگشت تصمیم گرفتم کل راه تا خونه پیاده برم ... حدود ۶.۵ کیلومتره .... با ۳۰ دقیقه پیاده روی و دو شروع کردم... تقریبا نصف راه شد و بقیه اش هم پیاده رفتم ... که ۴۵ دقیقه پیاده روی اضافه شد ....