هفته چهارم .....

خوب هفته پیش من به طور متوسط روزانه .... 44 دقیقه ورزش کردم... فقط یه روز دویدم .

وزنم شروع هفته  61.3 

این  هفته می خوام تا جایی که بشه وعده هام کوچکتر باشه و تعدادش بیشتر ... یعنی سعی کنم گرسنه نمونم که بعدش نخوام زیاد بخورم ....

ریز غذاهامو هم نمی نویسم چون هم وقتش راندارم و هم اینکه اگر قرار نیست کالری بشمارم تکراریه دیگه 

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1شنبه	2شنبه	3 شنبه
1 ساعت پیاده روی یا  دوچرخه سواری	30 دقیقه دویدن + 20 دقیقه پیاده روی	65 دقیقه پیاده روی	--	150 دقیقه تپه نوردی
30 دقیقه دویدن	√	--	--	--
زبان	--	--	--
آب ناشتا دو لیوان	√	X	√	X
خورد و خوراک	خوب	متوسط	بد	متوسط

هفته سوم .....

خوب هفته پیش من به طور متوسط روزانه .... 77 دقیقه ورزش کردم... خورد و خوراکم هم به نظر خودم خوب بوده ....ولی وزنم همون 61.5 سر جاشه ....  نمی دونم باید چه هدفی بزارم برای این هفته ... راستش نمی خوام کالری بشمارم .... خیلی خسته اام می کنه ... این هفته هم ادامه می دم اگر بازم نتیجه نگرفتم می رم سراغ کالری شمردن 

این هفته می خوام برای دویدن همون طور که یه دوست جان گفت اگر دیدم بدنم آماده هست بدوم .... در غیر اینصورت همون راه می رم .... 

پس هدفهای این هفته 

1) هر روز 1 ساعت پیاده روی یا دوچرخه سواری

2) هر روز که تونستم می دوم

3)دو لیوان آب صبح ناشتا 

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1شنبه	2شنبه	3 شنبه
1 ساعت پیاده روی یا  دوچرخه سواری	X	X	X	√	√	√	√
30 دقیقه دویدن	--	--	--	--	--	√	---
زبان	X	X	X	--	--	--	--
آب ناشتا دو لیوان	X	X	√	√	√	√	√
ورزش	--	--	-	120 دقیقه پیاده روی	70  دقیقه پیاده روی	30 دقیقه دویدن + 20 دقیقه پیاده روی	70 دقیقه پیاده روی

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1 شنبه	2 شنبه	3 شنبه
صبح تا ظهر	پنیر + 2 نان + مربا + چای+ یک هلو	پنیر + 3نان + مربا + چای +گلابی	پنیر + نان + مربا +  شلیل	پنیر + نان + مربا + شلیل	پنیر + نان + مربا	پنیر + نان + مربا	پنیر + نان + مربا
ناهار	یه کاسه شیر + کورن فلکس  + یک کاسه سالاد بروکلی + یه تکه نون برشته	2 تا پیراشکی سیب زمینی	سالاد کلم بروکلی + 1 نان	خورش کرفس+ برنج + دوغ + سالاد شیرازی	استامبولی + ماست خیار	استامبولی
عصرانه	2 تا پیراشکی سیب زمینی	یک برش کیک + چای	شلیل + یک تکه کیک  + نسکافه + 1 خیار	چای و بیسکویت+ خیار	خیار+زرد آلو+ طالبی	شلیل
شام و بعد از شام	چای + یه نصف بیسکویت  + چند تکه هندوانه	---	(خورش کرفس + پلو + سبزی خوردن + دوغ  + نان )  * 2بار	چای و کیک	استامبولی + سبزی +نان!!!	کشک بادمجون
ارزیابی روز	خوب	خوب  کیک خوردم اما شام نخوردم	بد  شام دو بار خوردم !!! فقط چون خوشمزه بود	بد	بد شام نباید می خوزدم	خوب	خوب

هفته دوم ...

خوب هفته پیش من به طور متوسط روزانه ....حدود 17 دقیقه دویدن  و 66 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری داشتم. راستش به نظرم خیلی خوب بود و خودم راضیم ... 

اصلا هم قصد ندارم این هفته بیشترش کنم ... چون راستش همین هم خیلی راحت نبود انجامش ... اصلا نمی دونستم که همون یک روز استراحت ورزشی چقدر کار راحت می کنه و در ضمن فهمیدم که تفاوت 3 روز در هفته دویدن با 4 روز دویدن  زیاده .... 

پس این هفته هم همون اهداف قبلی ...

1) هر روز 1 ساعت پیاده روی یا دوچرخه سواری

2) 4 روز در هفته نیم ساعت دو ...

3)دو لیوان آب صبح ناشتا 

 وزن شروع این هفته 61.6  که البته  از هفته پیش بیشتره  ... اما چاره ای نیست جز ادامه دادن  

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1شنبه	2شنبه	3 شنبه
1 ساعت پیاده روی یا  دوچرخه سواری	√	√	√	√	X	نیم ساعت	√
30 دقیقه دویدن	----	---	√	--	--	√
زبان	X	X	X	X	X	X	X
آب ناشتا دو لیوان	X	√	√	X	X	√	X
ورزش	1 ساعت دوچرخه سواری	1 ساعت و 20 قیقه پیادهروی	30 دقیقه دویدن + 1 ساعت پیاده روی	3 ساعت پیاده روی	استراحت	30 دقیقه دویدن  و25 دقیقه پیادهروی	1 ساعت و 20 دقیقه پیاده روی

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1 شنبه	2 شنبه	3 شنبه
صبح تا ظهر	پنیر + 2 نان + مربا + چای+ یک هلو + یک گلابی	پنیر + 2 نان + مربا + چای + 2 تا هلو	پنیر + 2نان + مربا + چای + یک گلابی + 10 تا هویج کوچولو	پنیر + نان + مربا +چای +نصف سیب + دو مشت توت جنگلی	پنیر + نان + مربا +چای + یک گلابی	پنیر + نان + چای	پنیر + نان + مربا + چای + هلو
ناهار	یه کاسه شیر + کورن فلکس  + نون + عسل	نصف کفگیر ماکارانی + کمی نون	یه کاسه شیر + کورن فلکس+ یک تکه نون برشته	کباب + گوجه + برنج	خورشت آلو + برنج	پنیر + سبزی + نان	دو قاشق خورشت آلو + سالاد کرم بروکلی + نان
عصرانه	یک برش کیک + نسکافه	یک برش کیک + شیر + 4تا توت فرنگی کوچک	یک نسکافه + یک برش کیک + 4 تا توت فرنگی	چای یه نصف بیسکویت + 4 تا توت فرنگی	هلو + چای + بیسکویت	یه تکه شکلات + چای	یک بیسکویت + چای
شام و بعد از شام	یک کفگیر ماکارانی + ماست	یک کفگیر ماکارانی + سالاد شیرازی	یک لیوان شیر موز	چای + یه نصف بیسکویت	----	یک لیوان شیر و موز	یه کف دست پیتزا + سالاد شیرازی+ یک شیر قهوه
ارزیابی روز	متوسط	متوسط	خوب	ناهار زیاد خوردم  متوسط	متوسط	خوب	خوب

هفته اول ....

خوب اینجا خیلی وقته که داره خاک می خوره ... برنامه 9 هفته ای کاهش وزن باعث شد که من دوباره بیام اینجا بنویسم .... 

الان سبک زندگیم خیلی فرق کرده نسبت به قبلا که اینجا می نوشتم .... فعلا وقتم آزاده و درگیر کار و درس نیستم ... می خوام از این فرصت استفاده کنم ... با ورزش  کردن احساس بهتری داشته باشم ....در کنارش هم خوب خوشحال می شم یکم وزنم بیاد پایین .... از اونجایی که همیشه تو زندگیم فشار کاری وجود داشته الان که کاملا بی کارم احساس خلا می کنم ... و به جای اینکه از این شرایط لذت ببرم بهانه گیر و بی حوصله ام ... می دونم که ورزش کردن بهم کمک می کنه بهتر باشم ... 

وزن شروع این هفته 61.5 که البته کمتر از چیزی بود که فکر می کردم 

فعلا این هفته هدفم اینه که:

1) هر روز 1 ساعت پیاده روی یا دوچرخه سواری

2) 4 روز در هفته نیم ساعت دو ...

3)دو لیوان آب صبح ناشتا 

 فکر کنم برای هفته اول اگر اجرا بشه خیلی هم خوبه ... خورد خوراکم هم حوصله کنم می نویسم اما فعلا کالری شماری واسه این هفته ندارم

 

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1شنبه	2شنبه	3 شنبه
1 ساعت پیاده روی یا  دوچرخه سواری	√	√	√	√	√	√	√
30 دقیقه دویدن	----	√	√	---	---	√	√
زبان	X	√	X	X	X	X	X
آب ناشتا دو لیوان	√	√	√	√	X	√	√
ورزش	1 ساعت  پیاده روی	30 دقیقه دو + 60 دقیقه پیاده روی	30 دقیقه دو + 50 دقیقه پیاده روی	80 دقیقه دوچرخه سواری  + 45دقیقه پیاده روی	50 دقیقه پیاده روی	1 ساعت و ده دقیقه پیاده روی + 30 دقیقه دویدن	1 ساعت و ده دقیقه پیاده روی + 30 دقیقه دویدن

	4 شنبه	5 شنبه	جمعه	شنبه	1 شنبه	2 شنبه	3 شنبه
صبحانه	پنیر + 1.5 نان + مربا + چای	پنیر + 1 نان + مربا + چای	پنیر +  2 تا نان + مربا	یک سیب + یک تکه نون بربری	نان 1.5 + پنیر +  مربا+چای	نان 2 + پنیر + مربا+چای	نان 2 + پنیر + مربا
میان وعده	یک گلابی	یک شلیل + یک خیار + 4 تا پسته	یک خیار + یک شلیل +یک لیوان آب گریپ فروت	نان + پنیر + مربا + چای	یک گلابی	هویج 10 تا کوچولو	خیار
ناهار	سالاد کلم بروکلی + یک قاشق روغن زیتون+ 2 تا خیار شور + نان  + یک کاسه شیر و کورن فلکس	دو تا تکه کباب دیگی + نان + سیب زمینی  آب پز+ نصف گوجه فرنگی+ کمی ماست خیار	دو تا تکه کباب دیگی + سیب زمینی  +گوجه فرنگی + ماست خیار	شیر قهوه + یک تکه خیلی کوچک کیک	قرمه سبزی + پلو  + سالاد شیرازی	نان و کمی قرمه سبزی	تخم مرغ آب پز + نان + خیار + گوجه
میان وعده	1 شلیل +  5 دونه پسته+ 1 سیب + 2 تا دونه پسته + 1 خیار	نسکافه  بیسکویت +  یک برش کیک تولد + 2 تا چای ...	نسکافه + بیسکویت	خیار + دو تا حبه انگور	یک چای + شکلات + یک گلابی	نسکافه + بیسکویت  یک گلابی + خربزه و پنیر + نان	یک لیوان شیر + یک برش کیک
شام	دو تا تکه کباب دیگی + گوجه پخته +سیب زمینی آب پز + خیار شور + نان + کمی ماست خیار + یک نسکافه + بیسکویت	دو تا حبه انگور	2 تا کتلت - نان+ سالاد شیرازی + آب میوه	1 کتلت + کلی سالاد + نان + اب سیب رقیق شده	قرمه سبزی + پلو + یک لیوان آب گریپ فروت	یک خیار + چای	یک خیار + دو تا حبه انگور