روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته ۹
استراحت	سی دقیقه دویدن	سی دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	سی دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	سی دقیقه دویدن	برنامه دویدن هفته ای
							عملکرد

خوب من فعلا می خوام یکم رو کیفیت دویدن این ۳۰ دقیقه کار کنم ...... تا سرم یکم خلوت شه همین جدول برنامه ۸ هفته ای را با ۳۰ دقیقه دویدن در نظر گرفتم ...

وزن اول هفته:  ۶۰.۹ خوشحال شدم .... اما باز این هفته مهمون بازی دارم خدا کنه از دست نره ! فهمیدم برای من نه ورزش نه خورد و خوراک اونقدر تاثیر نداره که پایان نامه نوشتن داره !

هفته هشتم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته۸
استراحت	سی دقیقه دویدن	بیست و نه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن	سی دقیقه پیاده روی	بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	بیست و هفت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو دقیقه دویدن	برنامه دویدن ۸ هفته ای
√	√	√	√	√	√	استراحت	عملکرد
۲۰ دقیقه پیاده روی	سی دقیقه دویدن	بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدن	بیست و هفت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو دقیقه دویدن	یک ساعت و نیم پیاده روی	یک ساعت و پنجاه دقیقه پیاده روی	۴۰ دقیقه دوچرخه سواری

وزن اول هفته: ۶۱.۷

هفته هفتم برنامه 8 هفته ای دویدن

روز۷	روز۶	روز۵	روز۴	روز۳	روز۲	روز۱	هفته۶
استراحت	بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدن	بیست و چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	بیست و دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت دقیقه دویدن	سی دقیقه پیاده روی	بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدن	برنامه دویدن ۸ هفته ای
x	x	√	√	√	√	استراحت	عملکرد
هیچی !	۴۰ دقیقه شنا	بیست و چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج دقیقه دویدن	بیست و دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت دقیقه دویدن	۴۰ دقیقه پیاده روی	بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدن

وزن اول هفته: مجدد ۶۲.۱

 هفته پیش از برنامه ورزشم راضیم .... این هفته و هفته بعد را وقت دارم تا قبل از اومدن مهمونم ..... اگه بتونم طبق برنامه پیش برم برنامه ۸ هفته ای تموم می شه ....