روز۷ روز۶ روز۵ روز۴ روز۳ روز۲ روز۱   هفته۵
 استراحت دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن  دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن  سی دقیقه پیاده روی  دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن  سی دقیقه پیاده روی  دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن برنامه دویدن ۸ هفته ای
   x     x      √

     √

  √    

     √ استراحت  عملکرد
  ۴۰دقیقه دوچرخه سواری

  ۴۵ دقیقه شنا

بعد از شنا دیگه خیلی خسته بودم برای دویدن

 

    دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن   دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن+ ۱۰ دقیقه پیاده روی

  دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن+ ۲۰ دقیقه پیاده روی

  در مجموع دوساعت و ده دقیقه پیاده روی   استراحت

 

وزن اول هفته  : ۶۲.۸