هفته چهاردهم (هفته دوم ورزش)....
اول یک جمع بندی بکنم هفته پیش...
در کل بد نبود درسته که به برنامه ورزشی نیم ساعت اضافه یک ورزش دیگه عمل نکردم ... اما این دفعه از تنبلی نبود دیدم زیادمه برای هفته اول ... در واقع این هفته اولین هفته ای بود که من هر روز از این خونه جدیده رفتم و برگشتم ... با دوچرخه در سریعترین حالت ۳۵ دقیقه رفت و ۴۰ دقیقه برگشتم می شه ...که نسبت به قبل خیلی بیشتره در ضمن سربالایی هم داره ....خلاصه که واقعا فشارش رو حس کردم ... دو تا کلاس ورزش هم اسم نوشتم بدن سازی و شنا هر کدوم یک ساعت در هفته ..... از این هفته یا هفته بعد شروع میشه ...
اما در مورد وزنم هم این هفته خیلی فرقی نکرده که بازم به علت بی ملاحظگی خوراکی معلوم بود تازه من هفته قبلش ۸۰۰ گرم کم کرده بودم که بازم خوشحالم اون سر جاشه ...
زبان خیلی بد بود... اصلا نرسیدم.... اما حالا این هفته یک برنامه هایی براش دارم ....
|
۳ شنبه |
۴ شنبه |
۵شنبه |
جمعه |
شنبه |
۱ شنبه |
۲ شنبه | |
|
صبحانه |
یک لیوان آبمیوه ۱۲۰+ ۱۰تا پسته۸۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰+ ۵ تا پسته ۴۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰+ ۵ تا پسته ۴۰ + یک کیوی ۵۰ |
یک سیب ۷۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰+ دو تا خرما ۴۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰ |
|
میان وعده |
یک قهوه شیرین ۴۰
|
یک قهوه شیرین ۴۰
|
یک قهوه شیرین ۴۰ |
یک قهوه شیرین ۴۰ |
نان و پنیر و گوجه .. ۲۰۰ |
نان و پنیر و گوجه .. ۳۰۰ |
یک قهوه شیرین ۴۰
|
|
ناهار |
پیتزا سبزیجات دو تکه بزرگ ۵۰۰+سالاد ۵۰ |
مرغ سوخاری ۴۰۰+ سالاد ۵۰ |
کوکو سیب زمینی ۴۰۰+ یکم یک چیزی مثل مارمالاد ۱۰۰+ سالاد ۵۰ |
یک پیراشکی بزرگ سبزیجات۴۵۰ +سالاد ۵۰ |
کتلت ۳ تا ۴۵۰+ نان ۱۵۰ |
-- |
یک پیراشکی سبزیجات۴۵۰ +سالاد اساسی۱۰۰ |
|
میان وعده |
|
یک سیب ۷۰ +یک سیب دیگه !!!! ۷۰+ چای + شکلات ۲ تا ۱۵۰
|
یک شکلات ۱۰۰+ یک نان کره ای ۱۰۰+یک قهوه شیرین ۴۰ |
چای + یک شیرینی پنیری۱۰۰ |
-- |
بستنی ۲۵۰+ قهوه ۴۰ |
یک سیب ۷۰+ یک قهوه شیرین ۴۰+ یک چای + یکم بیسکویت ۱۰۰ |
|
شام |
کوکو سیب زمینی ۴۰۰+ ماست ۷۰ |
نان و پنیر ۳۰۰+ ۱۰ تا پسته ۸۰ |
نان و پنیر ۳۰۰+ ۵ تا پسته ۴۰ |
سیب۷۰ + گلابی۷۰ |
مهمونی .. یک مقدار زیادی سبزیجات پخته۲۰۰ + سالاد ۵۰+ یک کتلت ۱۵۰ |
مقدار زیادی سبزیجات پخته۲۰۰ + سیب زمینی۲۰۰ + نان ۲۵۰ |
یک لیوان شیر ۱۲۰+بیسکویت ۲۰۰ |
|
|
۳ شنبه |
۴ شنبه |
۵ شنبه |
جمعه |
شنبه |
۱ شنبه |
۲ شنبه |
ورزش (هدف ۶ بار در هفته - ۹۰ دقیقه در هر روز ) |
۷۰ دقیقه دوچرخه سواری + ۱ ساعت بدنسازی |
۷۰ دقیقه دوچرخه سواری |
۱۰۰ دقیقه دوچرخه سواری + ۲ ساعت پیاده روی آروم در سر بالایی + ۱ ساعت شنا |
۸۰ دقیقه دوچرخه سواری |
۹۰ دقیقه دوچرخه سواری |
۴۵ دقیقه دوچرخه سواری +۳ ساعت پیاده روی آرام |
۷۰ دقیقه دوچرخه سواری |
|
پیشرفت پروژه درسی |
|
|
|
|
-- |
-- |
|
زبان (هدف ۱ ساعت هر روز) |
√ |
√ |
-- |
-- |
-- |
-- |
√ |
کالری مصرفی (هدف ۱۲۰۰-۱۵۰۰) |
۱۲۶۰ |
۱۲۸۰ |
۱۳۳۰ |
۱۱۹۰ |
۱۲۷۰ |
۱۴۰۰ |
۱۲۴۰ |
مولتي ويتامين (هدف ۳ بار در هفته) |
√ |
√ |
-- |
-- |
-- |
-- |
|
آب (هدف ۸لیوان) |
۱۰ لیوان |
۸ لیوان |
۸ لیوان |
۸ لیوان |
نشمردم |
نشمردم |
۵ لیوان |
ساعت بيدار شدن |
۶:۰۰ |
۶:۰۰ |
۶:۰۰ |
۶:۰۰ |
۵:۰۰ |
۸:۰۰ |
۶:۰۰ |
|
|
۱۰:۳۰ |
۱۱:۰۰ |
۱۲:۳۰ |
۱۰:۰۰ |
۱:۰۰ |
۱۰:۳۰ |
۱۲:۰۰ |
ملاحظات |
جای همه خالی امروز اولین جلسه بدنسازی بود.... |
|
آقا این پیاده رویه تو برنامه نبود ... اما واقعا خیلی زیادی بود!!! چون تنها نبودم نمی شد بی خیال شم |
|
|
